168cm・66kg、3歳の息子がいる完全在宅のWebディレクターです。
健康診断で、極度の猫背とストレートネック、脊柱の歪みを指摘され続けています。放置したままここまで来ました。抱っこをすると腰にくるし、座りっぱなしの仕事で首と肩は常に重い。
この記事は、そういう状態の人間が書いています。
赤ちゃんの抱っこは、8kgの不安定な重りを持ち歩く作業
生後半年の赤ちゃんは、だいたい8kg前後です。
8kgのダンベルを持ち上げるだけなら、たいしたことはありません。問題は、それが動くことと、姿勢を選べないことです。
ジムなら、正しいフォームを作ってから持ち上げます。育児では、泣いている子をとっさに抱き上げる。中腰のままオムツを替える。寝かしつけで同じ姿勢を20分続ける。フォームを整える余裕がない状態で、毎日何十回も繰り返します。
準備なしにこれをやれば、どこかが痛くなるのは自然なことだと思います。
うちはもう3歳で、15kgある
赤ちゃんの頃は8kgでしたが、3歳になったいまは13kgあります。
しかも抱っこ紐は卒業済み。乳児期は道具で体に固定できましたが、3歳は腕と腰だけで支えます。
「抱っこ」と言われて急に持ち上げる場面も多い。
しかも、おとなしく抱っこされてくれなく、お願いされて抱っこしたのに暴れ回ることもしばしば…
乳児期より、いまのほうが腰にきます。
重さが倍になって、補助的な道具もなくなって、予告なしに始まる。
この記事を書いている時点で、腰は常に重い状態です。
今小さな赤ちゃんを抱えているパパも、数年後にこの状態になります。
いま腰が痛くないとしても、体の使い方を考え始めるのは早いほうがいいと思います。
抱っこのフォームで負担は変わる（らしい）
重いものを持つとき、腰を丸めないほうがいいというのは、よく言われることです。
自分でも意識してみると、確かに違います。
| 項目 | やりがちな形 | 意識している形 |
|---|---|---|
| 背中 | 猫背で丸まる | 胸を張る |
| 腰 | 反り腰になる | お腹に力を入れる |
| 重心 | つま先や片足に偏る | 足は肩幅、足裏全体 |
| 密着度 | 体との間に隙間がある | 体に近づける |
特に密着度は体感で分かります。
体から離して持つと、同じ重さでもはっきり重い。テコの原理で、支点から遠いほど負荷が増えるためです。
ただし、これで腰痛が治るわけではありません。自分の場合、フォームを意識するようになってからも、腰の重さ自体は変わっていません。痛みが出にくい持ち方があるだけで、すでに痛い腰への対処とは別の話だと思っています。
姿勢や痛みの根本的な原因は、素人が判断できる領域ではありません。自分も整形外科での受診を検討しています。
ジムに行けないので、育児の動作を数えることにした
独身の頃はジムに通っていましたが、子どもが生まれてから行かなくなりました。
いま自宅でやっているのは、ほぼ腕立てだけです。
そこで考え方を変えて、育児の動作を運動として数えるようにしました。
トレーニングを追加するのではなく、すでにやっていることを意識的にやる、という発想です。
寝かしつけの上下動をスクワットとして意識する
寝かしつけで上下に揺らすとき、膝と股関節を使って動きます。
これをスクワットの動きとして意識する、というだけの話です。
足を肩幅より少し広く開き、背中を丸めずに、お尻を後ろに引くように下げる。
※赤ちゃんを抱えた状態でやる場合は、首がすわってから。激しく揺さぶらないこと。バランスを崩す危険があるので、無理のない範囲で。
歯磨き中にかかとを上げ下げする
ふくらはぎを使う動きです。歯磨きや食器洗いの最中にできます。
在宅で座りっぱなしの身としては、立っている時間に何かしら動かしておきたい、という意図でやっています。
抱っこしたまま歩く
散歩のとき、背中を丸めずに歩くことを意識します。15kgを抱えて歩けば、それなりに負荷はあります。
実際に買った道具
考え方だけでどうにもならない部分は、道具で対処しています。
全部、自分で買って使っているものです。
- 腰クッション：在宅で座る時間の対策。座る辛さは消えたが、腰痛と猫背は変わらなかった。
- プッシュアップバー：自宅での腕立て用。1,480円の安物でも十分！
- バランスボール：椅子としては失敗。いまはストレッチ用。
どれも「買えば解決する」ものではありませんでした。
体をケアする時間を確保する
パパが動けなくなると、その分がそのまま妻の負担になります。自分のケアも育児のうち、という考え方をしています。
- 入浴：シャワーで済ませず、湯船に浸かる日を作る
- ストレッチ：寝る前に数分、肩甲骨と股関節を動かす
- 専門家に見てもらう：整体やマッサージ。自分はまだ行けていない
3つ目は、正直まだできていません。整形外科の受診も含めて、これから検討します。できたら記録に残します。
まとめ
- 赤ちゃんの抱っこは8kg、3歳になると15kg。抱っこ紐も使えなくなる
- フォームを意識すると負荷は変わる。ただし、それで痛みが治るわけではない
- ジムに行けないなら、育児の動作を運動として数える方法がある
- 道具は補助。買っただけでは何も変わらない
自分の体がこれからどうなるかは、まだ分かりません。体重、首・肩・腰の痛み、その月にやったことを定点観測に記録しています。
※この記事は個人の記録です。医療の専門家ではないため、痛みの原因や治療法について判断できる立場にありません。痛みが続く場合や、しびれ・強い痛みがある場合は、自己判断せず整形外科を受診してください。
