育児中のパパ、腰や肩の痛みに悩まされていませんか？
赤ちゃんの抱っこや寝かしつけでカラダが悲鳴をあげている――そんな毎日を送る初めての育児パパに向けて、「疲れにくい体の作り方」をご紹介します。
育児はまさに“フィジカルトレーニング”だった！
赤ちゃんの抱っこはまさに筋トレ
新生児の体重は約3〜4kg、生後半年で約8kg、1年で10kgを超えることも珍しくありません。
そんな赤ちゃんを長時間、不安定な姿勢で抱っこすることは、スクワットやデッドリフト並の筋肉負荷です。
- 腰回り（体幹・腰椎）
- 肩・首（前傾姿勢）
- 太もも・お尻（立ち座り動作）
疲れやすい原因は“姿勢グセ”と筋力不足
育児の疲れ＝年齢のせいと考えがちですが、原因の多くは姿勢のクセと筋力不足です。
- 猫背で抱っこ → 首・肩こり
- 腰を反らす姿勢 → 腰痛
- 膝を使わず前かがみ → ギックリ腰のリスク
疲れる要因を逆に筋トレのチャンスという発想で捉えて疲れにくい体を作っていきましょう！
疲れにくい体をつくる！3つの習慣とトレーニング法
1. 正しい姿勢を意識しよう
日常的に正しい姿勢を心がけるだけで、驚くほど体がラクになります。
| 姿勢のポイント |
|---|
| 背筋をまっすぐ、やや胸を張る |
| 骨盤を立て、お尻を軽く締める |
| 足は肩幅、膝を軽く曲げる |
| 赤ちゃんは体にぴったり密着させる |
2. “ながら筋トレ”で日常をエクササイズに
子育ての動作をトレーニングに変えて、効率よく体力をつけましょう。
- 抱っこスクワット：10回×2セット
- 片足立ち歯磨き：バランス強化
- 寝かしつけウォーキング：軽い有酸素運動
合計10〜15分でも、習慣化すれば体が明らかに変わります！
3. 週1回の“自分ケア”でリセットを
育児に全力投球しているパパこそ、定期的なリカバリーが必要です。
- 寝る前ストレッチ（5分）
- フォームローラーで筋膜リリース
- 湯船に浸かる
- 整体・マッサージ（月1が理想）
僕は毎週末、10分だけストレッチ時間を確保して、疲れをリセットしています。
体力がつくと、育児ももっと楽しめる！
余裕が生まれると、笑顔も増える
体が軽くなると、心にも余裕ができます。
- 抱っこしながら歌ってあげられる
- 寝かしつけ後に自分時間が持てる
- イライラが減って家族に優しくなれる
視点を変えよう。「筋トレ」と思えば前向きになれる
「今日は10kgのウエイトで30分のトレーニングしたぞ！」と思えば、育児の疲れもポジティブに変換できます。
まとめ｜育児は最強のフィットネス！
抱っこ・おんぶ・寝かしつけ――すべてが日常の筋トレ。だからこそ、自分の体をいたわる習慣が育児の質を高めます。
今日からできる3つの習慣で、疲れにくく・育児をもっと楽しめる“最強パパボディ”を手に入れましょう！
